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把握黄金修复期代谢大脑毒素!医:睡前别做2件事
2022-09-23

大脑当机的急救法——睡眠废物清除程序!

我们在讨论大脑功能性或结构性损伤的时候,举过电脑当机的例子,我们白天长时间使用电脑,下班后就要好好保养电脑,将电脑彻底关机,然后每天重新开机!就像手机跑不顺的时候,很多时候重开机就什么都好了,大脑当机也是同样道理,“睡眠”就是这个大脑重开机的关键!

在睡眠当中,脑细胞会暂时性、刻意地产生萎缩现象,这是为了将细胞之间的空隙增大成原来的两倍,好让在脑细胞间流动的脑脊髓液,能更大量顺畅地流通,就像通水管一般,将这些对大脑有害的废弃物一并冲刷带走,再透过循环系统排出脑部。

这就是“睡眠”当中会特别活跃的“脑部代谢物清除程序”(Metabolite clearance of brain),会进一步将脑组织中的毒素及废物有效地排除,譬如β类淀粉蛋白(β-amyloid),它是一种会导致阿兹海默症(失智症的一种常见类型)的沉淀物,就能透过这个大脑冲洗程序被适当地清除。

这个过程可以帮助我们修复过劳的大脑,可以将对大脑不利的有害物质,做有效的代谢排除。不然空有多快的运算核心,我们的大脑还是跟过热超频的电脑一样,跑都跑不动!我们的大脑系统跟电脑运作其实是十分类似的,所以大家就不难想像,为什么一夜好眠,对于我们大脑三原力的活化和消除脑雾是如此重要了。

把握脑雾修复黄金期,启动大脑清洗程序

我们有一个很重要的“脑雾修复准备黄金期”,在睡前三至四小时的时间,如果我们可以让大脑还有身体,在这段睡前时光,真正地舒缓跟冷静下来,就能有比较高的机会,成功地入睡,甚至保持之后的深眠,让大脑顺利进行代谢物清除程序(Metabolite clearance)。

那在这段时间,有什么事情是可以做?又有什么事情是不要做的呢?请把握“2不2要”脑雾修复诀窍。

●第1不:这大概是大家最不想听到的,但这真的就是有效的方法,所以还是得分享给你。在“脑雾修复准备黄金期”这段时间,你要尽量地避免3C产品对大脑的刺激。

因为不管是手机、平板、电脑、或是电视,所释放出来的蓝光频率,会经由我们的眼睛刺激大脑神经系统,间接地,刺激我们大脑的“松果体”(Pineal gland),使得“褪黑激素”(Melatonin)的分泌被抑制而下降。(图六)

褪黑激素是大脑很聪明的内生性睡眠诱发因子(脑内部天然形成的),也是对“压力消除”来说,很棒的辅助因子,它会帮助我们放松,感到愉悦,是天然的助眠剂,褪黑激素可以使得我们大脑跟身体知道,我该进入睡眠的状态了,我的身心需要真正地舒缓下来了,这就是为什么,过多蓝光的刺激,会使得我们没有睡意。

●第2不:不要吃大量消夜,睡前三小时之内的饮食是很有影响力的,如果太油、太辣,或是重咸以及量太多,时常就会让我们睡不好。

譬如,大家最爱拿咸酥鸡或是烧烤当消夜,这些都过于刺激而且难以消化,我们躺在床上,即便是心灵满足了,却会腹胀不消化。如果睡前,真的想要吃点东西暖暖胃,建议你可以吃点水煮蛋或是白煮鸡胸肉,或是搭些温热的蔬菜等,泡一杯热热的麦片,或是喝一些没有咖啡因的花草茶,这些都很不错!

●第1要:我们要准备一个舒脑的睡眠环境,躺在床上时,感受一下,我们睡眠的房间,是不是很舒适跟合宜的?一般来说,合宜的睡眠环境,具备了三个条件,“凉爽”、“昏暗的光线”、“安静”。

条件一,就是“凉爽”。一般来说,摄氏二十二至二十五度,这是最适合我们人体睡眠的温度,睡眠时,人体的核心温度会逐渐下降约一至二度来维持高品质睡眠,所以保持室内环境的凉爽可以帮助我们入睡,平时可以量测一下房间的温度,过冷或过热都不好。

条件二,就是有“昏暗的光线”。甚至关全暗,都是非常适合睡眠的。光线的刺激,不管你是开着电视或是电脑睡觉,又或者是没有关灯,都有可能会影响我们入睡的品质。

条件三,当然就是要“安静”了。要确保我们的环境,是不会被家人跟邻居打扰的,尤其要注意的是,宠物毛小孩,也要尽量和我们分房睡,像猫咪,喵星人是比较偏夜行性的动物,晚上有时候会有狩猎倾向,会比较容易躁动不安,难免就会打扰到我们的深眠。

●第2要:要把我们的床铺,只留给睡眠使用。

如果你喜欢在床上看电视、滑手机,或是看书,都尽量避免吧!因为我们的大脑及身体是有习惯性的,当他熟悉在床上,就是睡觉,不做其他,自然久而久之,当我们的身体碰到床铺的时候,会反射性地舒缓平静下来,顺利地产生浓浓睡意。

如果就是睡不着,翻了三十分钟之后该怎么办?

这个时候,我会建议就先离开床铺,让你的床只属于睡眠,所以睡不着的时候,也千万别窝在床上滑手机、聊天、或阅读,就离开你的床,去听听音乐,或者去书房看看纸本书,上上厕所,走一走再回来,重新准备入睡,这样子,比较能够让我们的身体,重新习惯躺在床上就是好好睡觉。

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